Zomermaanden komen eraan en voor de meeste fitnessliefhebbers is maar één ding het belangrijkst. Droog trainen (lichaamsvet verliezen) voor de ultieme summer body en het liefst zonder (veel) spiermassa te verliezen.
Maar de vraag blijft:
Hoe kan je spiermassa behouden en tegelijkertijd vet verbranden?
Droog trainen. Hoe doe je dat?
Aangezien ik over een klein maandje op vakantie ga, ben ik al een tijdje begonnen met droog trainen. Alleen dit jaar heb ik het anders aangepakt dan de voorgaande jaren.
Voor de mensen die zich afvragen wat ‘droog trainen’ precies inhoudt. Het doel bij het droog trainen (ook wel bekend als cutten) is om het lichaamsvetpercentage te verlagen. Met het verlagen van het vetpercentage zijn de gekweekte spieren duidelijker zichtbaar.
Het principe is heel simpel.
Je calorie-inname moet lager zijn dan je calorie-verbruik.
Stel dat je gemiddeld per dag 2.500 kcal nodig hebt om op onderhoud te eten, dan zou je om af te vallen dagelijks minder dan 2.500 kcal moeten innemen.
Op ‘onderhoud eten’ geeft aan dat de calorie-inname net zo veel is als het calorie-verbruik.
Verder weten we ook dat je 7.777 kcal moet verbranden om 1 kilogram lichaamsvet te verliezen. Wanneer je dagelijks 550 kcal minder binnen krijgt dan dat je lichaam verbruikt (bijvoorbeeld door een caloriearm dieet), zou je na 2 weken ongeveer 1 kilogram lichaamsvet verliezen.
- 14 dagen * 550 kcal = 7.700 kcal
Het probleem is dat een caloriearm dieet niet ideaal is voor spiergroei.
Om een antwoord te krijgen op de vraag “Hoe kan je spiermassa behouden en tegelijkertijd vet verbranden”, gaan we kijken naar de bevindingen uit verrichte studies naar dit onderwerp.
1) Hoe snel moet ik afvallen?
In deze studie waren in totaal 24 atleten onderverdeeld in twee verschillende groepen.
- Groep A: Langzaam lichaamsvet verliezen
- Groep B: Snel lichaamsvet verliezen
Beide groepen volgden een caloriearm dieet. De calorie-inname in groep A was gereduceerd met 19% en in groep B met 30%. Daarnaast volgde beide groepen een krachttraining programma.
De atleten in groep A raakte 0.7% van hun lichaamsgewicht per week kwijt, terwijl de atleten in groep B maar liefst 1.4% van hun lichaamsgewicht per week kwijtraakte.
Uit het onderzoek is gebleken dat de vetvrije massa in groep A met 2.1% was toegenomen, terwijl de vetvrije massa in groep B gelijk bleef.
Kortom, als je erg laag in je calorieën gaat zitten, wordt het enorm lastig voor het opbouwen of überhaupt behouden van je spiermassa. Hierdoor wordt het aanbevolen om langzaam in plaats van snel lichaamsvet te verliezen.
Je moet streven naar een wekelijks gewichtsverlies van ongeveer 0.7% van je totale lichaamsgewicht. Dit betekent voor een relatief fit persoon met een lichaamsgewicht van 100 kg, een wekelijks gewichtsverlies van 0.7 kg.
2) Eiwit-inname
Nu het duidelijk is dat we de calorie-inname met ongeveer 19% moeten reduceren en daarnaast streven naar een wekelijks gewichtsverlies van ongeveer 0.7% van het totale lichaamsgewicht, dan is het nu de tijd om de eiwit-inname te bepalen.
Dit is een zeer belangrijke factor wat absoluut niet over het hoofd gezien mag worden.
Volgens een systematische review door Eric Helms is een eiwit-inname van 2.3-3.1 gram per kg vet vrije massa noodzakelijk voor de bodybuilders die een caloriearm dieet volgen.
Hoewel de meeste van ons geen professionele bodybuilders zijn, hebben wij wel dezelfde doelen. We willen graag droog uitzien maar tegelijkertijd de spieren behouden of liefst spieren opbouwen.
Dus je moet streven naar een eiwit-inname van 2.3-3.1 gram per kg vetvrije massa. Dit betekent dat een persoon met een lichaamsgewicht van 100 kg en een lichaamsvetpercentage van 15%, een vetvrije massa heeft van 85 kg. In dit geval varieert de eiwit-inname voor dit persoon tussen de 195-263 gram.
Waarom is de eiwit-inname zo hoog?
Dit komt door het feit dat de eiwitafbraak toeneemt wanneer de calorie-inname en lichaamsvet afnemen. Daarnaast neemt de hoeveelheid beschikbare energie voor je lichaam af. Aangezien je lichaam de benodigde energie ergens vandaan moet halen, worden de eiwitten benut om je lichaam te voorzien van de benodigde energie in plaats van het opbouwen van spierweefsels. Hierdoor is de eiwit-inname zo hoog.
Aanvullende tips
Dit is dus de aanpak die ik dit jaar heb toegepast wat betreft droog trainen. Met de bovenstaande informatie kun jij nu ook berekenen hoe lang je nodig hebt om je ideale lichaamsvetpercentage te behalen. Dus zorg ervoor dat je op tijd begint met droog trainen.
Tijdens het droog trainen hoor je net zo zwaar te tillen per oefening als daarvoor. Ga dus niet direct minder zwaar tillen omdat je met droog trainen bezig bent. Hou het totaal aantal gewicht en reps constant en verlaag het aantal sets.
Bijvoorbeeld door 3×5 100 kg bankdrukken i.p.v. 5×5 100 kg.
Mocht je nog vragen hebben, laat het me dan weten door een comment achter te laten.
