Als je met sporten bezig bent (in mijn geval krachttraining), heb je dit onderwerp al eens eerder voorbij zien komen. Wat is het beste moment om je eiwitten in te nemen? De meeste suggereren dat je voor een optimaal spierherstel en spieropbouw de eiwitten binnen de zogenaamde ‘anabolic window’ moet eten. Maar klopt dit?
In dit blog zal ik eerst kort uitleggen wat er bedoeld wordt met de anabolic window. Vervolgens gaan we o.b.v. de bevindingen uit de wetenschappelijke onderzoeken achterhalen wat het beste moment is om je eiwitten in te nemen.
Anabolic window
Er wordt beweerd dat na de (kracht)training het lichaam voor een beperkte periode in een anabolische stand is. In deze periode zou je de eiwitsynthese, en daarmee de spiergroei extra kunnen stimuleren door direct na de training eiwitten in te nemen. Dit wordt ook wel de anabolic window genoemd.
Hoe lang het lichaam zich in de anabolic window bevindt, verschilt per individu. Desondanks wordt ervan uitgegaan dat deze periode ongeveer 30 minuten tot maximaal 1 uur na de training duurt.
Om optimaal van de anabolic window te profiteren, wordt er aanbevolen om je eiwitten direct na (30 minuten tot maximaal 1 uur) je training in te nemen.
Is de anabolic window een feit?
Uit een recent onderzoek, werd de anabolic window theorie getest.
In deze studie werden 21 mannen die meer dan 1 jaar ervaring hadden met krachttraining, in twee groepen ingedeeld. Groep A (n=9) kreeg 25 gram aan eiwitten en 1 gram aan koolhydraten direct vóór de training toegediend. Waarbij groep B (n=12) dezelfde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten direct na de training toegediend kreeg.
Gedurende 10 weken, trainden beide groepen 3 dagen in de week volgens een full body trainingsschema.
Na 10 weken werd er gekeken naar het verschil in krachttoename, spiergroei en lichaamssamenstelling tussen de 2 groepen.
De resultaten toonde aan dat er geen significant verschil zat tussen de 2 groepen. Deze bevindingen weerleggen de bewering van een beperkt anabolic window (30 minuten tot maximaal 1 uur) waarin je je spiergroei kan maximaliseren.
De onderzoekers zijn van mening dat de anabolic window zelfs 5 tot 6 uur na je training kan duren, afhankelijk van het tijdstip van de laatste maaltijd vóór de training.
Stel dat je 1 uur vóór de training je laatste maaltijd hebt gehad en in totaal 1 uur getraind hebt. Na je training heb je dus nog ongeveer 3 tot 4 uur de tijd om je volgende maaltijd met voldoende eiwitten te eten.
Voldoende eiwitten eten
We weten nu dat er geen significant verschil zit tussen het eten van eiwitten direct vóór of na de training.
Het is veel belangrijker om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Dit wordt vaak over het hoofd gezien.
De hoeveelheid eiwitten zijn natuurlijk afhankelijk van verschillende factoren. Denk bijvoorbeeld aan de fitness doelen die een persoon heeft.
Wil jij meer weten over hoe je spieren kunt kweken of juist hoe je droog kunt trainen (vetverbranding)? Dan raad ik je aan om de volgende blogs te lezen.
Vond je deze informatie over het eten van eiwitten vóór of na de training interessant? Wil je nog meer weten over een bepaald onderwerp?
Laat het mij dan weten door een comment achter te laten.
