In mijn allereerste blogpost over spieren kweken, heb ik verteld hoe belangrijk voeding is als het om spieropbouw gaat. Voor het maken van een voedingsschema, ongeacht wat jouw doel is (bulken, onderhoud of cutten), is het belangrijk om een basiskennis te hebben over Macronutriënten (macro’s) . Heb je dat niet? Wacht dan nog even met het openen van je Excel en lees eerst mijn allereerste blogpost over spieren kweken! Door dat gedaan te hebben, is de uitleg op de vraag: ‘hoe maak je een voedingsschema in Excel?’ makkelijker te begrijpen.
Hoe maak je een voedingsschema?
De bovenstaande afbeelding is slechts een voorbeeld van hoe een voedingsschema eruitziet. Het gaat erom hoe je per voedingsmiddel en de hoeveelheid die je ervan eet, de Macronutriënten in grammen en de totale calorieën in Excel kunt berekenen.
Maak allereerst het schema in Excel zoals hierboven te zien is. Vul nog geen getallen in. Maak in Excel een lijst van de voedingsmiddelen die je dagelijks eet.
Voor het uitvoeren van de berekeningen zijn er twee dingen die je moet weten:
- De voedingswaarde per 100 gram.
- De hoeveelheid geconsumeerde voedingsmiddel in grammen.
Je kunt op twee manieren de voedingswaarde achterhalen.
Meestal staat de voedingswaarde van de voedingsmiddel ergens op de verpakking vermeld. Je kan ook kiezen om online via voedingswaardetabel de voedingswaarden op te zoeken.
Ik kijk altijd eerst op de verpakking zelf. Als ik er niks over kan vinden, zoek ik dan op de website van voedingswaardetabel. Het is maar net wat jij handig vindt.
Verder kun je met een keukenweegschaal de hoeveelheid (g) geconsumeerde voedingsmiddel aflezen.
Stel dat je ’s ochtends 2 gekookte eieren hebt gegeten. Nu wil je weten hoeveel gram eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën dat zijn.
Wat ik zelf altijd doe, is als eerste kijken naar hoeveel gram een gekookt ei weegt.
Een ei weegt gemiddeld 60 gram. Dit zet ik als een notitie bij het vakje ‘gekookt ei’ neer. Op deze manier kan ik het snel terugvinden mocht het nodig zijn.
Nu we weten dat één ei 60 gram weegt, kunnen we in het vakje ‘Hoeveelheid (g)’ bij gekookt ei 120 (2×60) invullen.
Goed, tijd om een paar simpele formules in te vullen, om zo de vraag: (‘hoe maak je een voedingsschema in Excel’) te beantwoorden.
Welke formules heb ik nodig voor het voedingsschema?
Door het invullen van deze simpele formules in Excel, kunnen we het voedingsschema compleet maken.
Volgens voedingstabel.nl heeft 100 gram gekookt ei de volgende Macronutriënten:
- Eiwitten: 12.9 (g)
- Koolhydraten: 1.5 (g)
- Vetten: 11.2 (g)
We beginnen met het berekenen van het aantal gram eiwitten van 2 gekookte eieren.
In dit geval, klik op het vakje E7 en schrijf de volgende formule in het vak ‘fx’ zoals het te zien is in het onderste plaatje.
Klik vervolgens op het vinkje naast fx om het formule toe te voegen.
De koolhydraten en vetten zijn op dezelfde manier te berekenen. Klik op het vak F7. Voer hetzelfde formule in en vervangt 12.9 door 1.5.
Doe hetzelfde voor de vetten. Klik op het vak G7 en vervang dit keer 12.9 door 11.2.
Ter controle vul je voor het hoeveelheid (g) in het vak D7 100 in. De berekende waardes moeten overeen komen met die van eerder gevonden voedingswaarden.
Nu is het tijd om de calorieën per voedingswaarde (in dit geval van 120g eieren) te bepalen.
Klik op het vakje H7 onder ’totale calorieën’ en voeg de bovenstaande formule toe.
Omdat eiwitten en koolhydraten per gram 4 kcal bevatten, vermenigvuldigen we de som van eiwitten en koolhydraten met 4.
Vetten bevatten 9 kcal. Daarom vermenigvuldig ik het vak G7 met 9. (Zorg dat je mijn blog over spieren kweken gelezen hebt!)
Wat we nu nog moeten doen is het totaal aantal gram eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën berekenen.
In mijn voedingsschema beginnen de voedingsmiddelen vanaf het 5de rij en eindigen op rij 16.
Voeg het volgende formule toe in een leeg vak onder het kolom ‘Eiwitten’: (we berekenen eerst het totaal aantal eiwitten).
- =SOM(E5:E16)
Verander simpelweg het kolom letter voor het berekenen van het totaal aantal koolhydraten, vetten en calorieën.
Flexibel voedingsschema in Excel
Zoals je ziet kun je aan de hand van deze simpele formules heel ver komen met het opstellen van je eigen voedingsschema.
Wat ik met flexibel bedoel is, dat je altijd je het voedingsschema makkelijk kunt aanpassen. Je ziet direct wat voor effect dat heeft op je macro’s en calorieën die je dagelijks eet.
Zoals je op het eerste plaatje kunt zien heb ik ook nog eens de totale calorieën van mijn macro’s berekend. Daarnaast heb ik ook de verhouding tussen de macro’s berekend.
Is dit per se noodzakelijk? Nee. Hoewel ik het persoonlijk fijn vind om het er wel bij te hebben.
Mocht het zijn dat je dat ook wilt, of loop je ergens mee vast met het opstellen van je voedingsschema? Stuur mij dan een bericht met het probleem waar je tegen aanloopt en ik probeer je dan zoveel mogelijk te helpen.
Vond je dit blog ‘hoe maak je een voedingsschema’ leuk en leerzaam? Vergeet dan niet om een comment achter te laten!
