Krachttraining thuis doen in plaats van op de sportschool heeft voordelen en nadelen. Kostenbesparing is toch wel het grootste voordeel om thuis te trainen. Het nadeel is dat je thuis hoogstwaarschijnlijk geen beschikking hebt tot fitnessapparatuur of gewichten. Hierdoor zijn de krachttraining oefeningen die je thuis kunt uitvoeren een stuk beperkter dan op de sportschool.
Betekend dit dat je thuis geen spieren kunt kweken? Absoluut niet.
Krachttraining thuis doen
Hieronder heb ik een lijstje opgesteld met aantal krachttraining oefeningen.
Sommige van deze oefeningen kun je zelfs op meerdere variaties uitvoeren. Zo leg je de nadruk telkens op een andere spiergroep.
1. Opdrukken
Zoals je kunt zien is opdrukken één van de fitness oefeningen die je op meerdere variaties kunt uitvoeren.
Dit maakt opdrukken een populaire fitness oefening dat door velen uitgevoerd wordt.
Is het noodzakelijk om alle variaties uit te voeren?
Nee.
Wel ga ik een aantal van deze variaties wat ik zelf altijd doe hieronder kort toelichten.
Nr.2 Classic push-ups
Deze variant van opdrukken kent iedereen. Plaatst je handen op schouderhoogte en iets wijder dan schouderbreedte op de grond.
Zorg dat je rug recht is tijdens het opdrukken. Zak met je lichaam tot je ellebogen op een hoek van 90 graden komen te staan. Door verder dan 90 graden te zakken, leg je onnodig extra belasting op het schoudergewricht. Dit leidt tot schouderklachten op de langere termijn.
Met de classic push-ups train je vooral de borstspieren, triceps en de voorkant van je schouders.
Door je handen wijder op de grond te plaatsen (nr.3 wide grip), wordt de nadruk meer op de borstspieren gelegd. Terwijl met een close grip (nr.4), de triceps meer geactiveerd worden.
Let wel op dat je bij een wide grip push-ups je handen niet extreem wijd op de grond plaatst. Hierdoor ga je minder de borstspieren activeren maar meer de voorkant van de schouders.
Nr.11 & 12 Incline/decline push-ups
De volgende variaties zijn de incline en decline push-ups. Bij een incline push-ups zijn je handen hoger geplaatst dan je voeten. Bijvoorbeeld door je handen op een stoel te zetten.
Met de incline push-ups leg je de nadruk vooral op de midden/onderkant van je borstspieren. Je triceps en de voorkant van je schouders worden in dit geval minder belast door hieronder genoemde reden.
De weerstand wat je bij de classic push-ups moet overwinnen is ongeveer gelijk aan 65~70% van je lichaamsgewicht. Bij een incline push-ups ligt dit percentage een stuk lager omdat een groter deel van dat gewicht ondersteund wordt door je onderlichaam. Hoe hoger je bovenlichaam ten opzichte van je onderlichaam komt te staan, hoe lager dit percentage wordt. Hierdoor hoef je dus een lagere weerstand overwinnen om te kunnen op drukken.
De incline push-ups is ideaal als je een beginner bent en de classic variant nog moeilijk vindt.
De decline push-ups is precies de tegenovergestelde. In dit gevalt zijn je voeten hoger geplaatst dan je handen.
Door dit te doen, ‘verplaatst’ je meer van je lichaamsgewicht naar het bovenlichaam. De weerstand wat je dus moet overwinnen wordt ook groter.
Ook wordt bij deze variatie van opdrukken meer de bovenkant van je borstspieren en de voorkant van je schouders belast.
Wanneer je onderlichaam extreem veel hoger komt te staan dan het bovenlichaam, bijvoorbeeld een handstand positie, wordt tijdens het opdrukken alleen de schouders getraind.
De borstspieren doen in deze positie niet meer mee.
Hoe vaak moet ik eigenlijk opdrukken?
Het is zeer lastig om een direct antwoord op deze vraag te geven. Voor een beginner zou het minder zijn dan bij gevorderden.
Wanneer ik deze krachttraining thuis doe, probeer ik voor de classic push-ups 4 sets van 40-50 herhalingen (reps). En voor de decline push-ups 4 sets van 20-30 reps.
Incline push-ups doe ik zelf niet meer aangezien het voor mij te makkelijk is geworden.
Maar zoals ik al eerder heb gezegd, voor een beginner is dit zeker een aanrader. Dus voor een beginner kun je het beste beginnen met de incline push-ups gecombineerd met de classic push-ups.
Wanneer je 4 sets van 12-15 reps voor de classic push-ups kunt doen , zou ik pas beginnen met het uitvoeren van de decline push-ups.
Daarnaast zou ik als beginner deze krachtoefening minimaal 3x per week uitvoeren. Voor gevorderden kan dit 4 tot 6 keer per week zijn.
Wil jij alles weten over spieren kweken door middel van krachttraining? Welke factoren zoals intensiteit, volume en frequentie een rol spelen bij de spieropbouw?
Lees dan hierna mijn uitgebreide blog over spieren opbouwen.
Laten we nu door gaan met de volgende krachttraining voor thuis.
2. Optrekken (Pull-ups)
Ik vind optrekken één van de belangrijkste fitness oefeningen voor het ontwikkelen van een brede rug (lats). Als je graag een V-taper wilt hebben is deze oefening een must have in je trainingsschema.
Maar goed, waar kun je het beste deze krachttraining thuis uitvoeren?
Optrekken aan trap is een optie. Helaas is dit niet voor iedereen handig.
Daarnaast kan ik je uit ervaring vertellen dat je geen goede grip hebt als je aan trap gaat optrekken. Het zelfde geldt voor het uitvoeren van chin-ups.
Dus als je al moeite hebt met optrekken, maakt een slechte grip het niet makkelijker.
Tegenwoordig kun je online goedkoop een optrekstang kopen. Met zo’n optrekstang heb je in iedere geval een betere grip voor optrekken, wat zeer belangrijk is.
Vind je push-ups te lastig?
Begin dan eerst met het uitvoeren van chin-ups. Pak de stang met een “underhand grip” ongeveer schouderbreedte of iets nauwer vast.
Vervolgens ga je optrekken.
Omdat bij chin-ups je biceps meer meehelpen met het optrekken, is in het begin een ‘makkelijkere’ variant dan de push-ups.
Probeer eerst 3 sets van 10-12 reps chin-ups uit te voeren voordat je het combineert met de push-ups.
Bij een push-up pak je de stang met een “overhand grip” zoals de afbeelding hierboven vast. Iets wijder dan schouder breedte. Denk eraan, hoe wijder je grip, hoe zwaarder de oefening wordt.
Wanneer je de stang te wijd vast pakt zul je merken dat je schouders het werk gaan overnemen. Dit wil je absoluut vermijden.
In de loop van de tijd is je lichaamsgewicht niet meer ‘zwaar’ genoeg voor het prikkelen van je spieren. In dit geval kun je met een rugzak met daarin zware boeken optrekken.
Als beginner voer deze oefening 3x per week uit. Later 4 tot 6 keer.
3. Bulgarian Split Squat
Het lijkt misschien lastig om een goede krachttraining thuis te doen waarbij het onderlichaam getraind wordt.
Toch heb ik er één voor je. De Bulgarian split Squat.
Deze fitness oefening lijkt enorm veel op de split squat. Het enige verschil met de split squat is dat maar één voet op de grond staat en de andere op een verhoging.
Sta in dezelfde positie als de afbeelding hierboven. Éen voet op de grond en de achterste voet op een verhoging. Voor de verhoging kun je weer een stoel gebruiken.
Vervolgens begin je met ‘squatten’. Zak met je voorste been naar beneden totdat je voorste knie een hoek van 90 graden maakt. Maak vervolgens met je voorste been een sprong omhoog.
Beiden benen belast je met 4 sets van 20 reps.
Met deze fitness oefening werk je aan je balans, bilspieren, quadriceps en een gedeelte van je hamstrings. Ook de kuitspieren worden hiermee getraind.
Kortom, het is dus mogelijk om deze krachttraining thuis uit te voeren waarbij het onderlichaam goed getraind wordt.
Samengevat krachttraining thuis
Zoals je hebt kunnen lezen zijn er veel goede fitness oefeningen die je thuis kunt uitvoeren voor spieropbouw.
Zowel het boven- als onder lichaam wordt goed getraind.
Vind jij het nog steeds lastig om krachttraining thuis te doen? Of wil je graag jouw favoriete thuis oefening delen?
Laat het me dan weten door een comment hieronder achter te laten.
2 Comments
Hoi, ik ben ook begonnen met krachttraining en vind het tot dusver erg leuk. Ik doe het thuis en merk dat de oefeningen steeds makkelijker gaan. Is het tijd om dan iets anders te doen of zwaarder te trainen? Dit is het schema wat ik volg, vind jij dat een goed schema? https://stoerevrouwensporten.nl/sport/krachttraining-workouts-voor-vrouwen/schema-thuis-ook-krachttraining-beginnen/
Hi Anne,
Zoals je zelf al aangeeft gaan de oefeningen steeds makkelijker. Dit houdt in dat je progressie hebt gemaakt (wat betreft krachttoename). Goed bezig!
Verder weet ik niet hoelang je al met dit schema bezig bent. Als je dit schema (nog) leuk vindt, kun je inderdaad zwaarder trainen. Dit doe je door:
• Zwaardere dumbells te gebruiken
• Meer sets
• Meer reps (repetities)
Verder is het schema prima. Wellicht kun je voor ‘push-ups’ telkens een andere variant push-ups uitkiezen. Hiermee leg je de nadruk telkens op een andere spiergroep (Zie kopje ‘1. opdrukken’ in dit artikel).