Lage Rugpijn Als Gevolg Van Anterior Pelvic Tilt

Veel sporters willen zwaar kunnen deadliften, squatten, bankdrukken of alle fitness oefeningen goed kunnen uitvoeren en proberen de beste te zijn. Tegelijkertijd hebben deze mensen vaak moeite met het uitvoeren van dagelijkse activiteiten zonder lage rugpijn.

Lage Rugpijn – Anterior Pelvic Tilt

Je beseft al snel, dat het onmogelijk is om de bovengenoemde doelstellingen te behalen, als je de simpelste activiteiten niet kunt uitvoeren zonder extreme, lage rugklachten. Door een slechte lichaamshouding is de kans groter, dat je te maken krijgt met meer lichaamsklachten en blessures.

Ik ben er zelf ooit achtergekomen, dat ik een Anterior Pelvic Tilt heb. Tijdens squatten en deadliften voelde ik pijn in mijn onderrug, wat heel vervelend was. Gelukkig was deze lage rugpijn niet zo extreem. Wel werd het behalen van betere prestaties met dit soort fitness oefeningen beperkt. In dit blog ga ik het hebben over de oorzaken van deze rugklachten/slechte lichaamshouding en hoe je er vanaf kunt komen.
(Dit blog gaat niet op voor mensen met een hernia of verschoven rugwervels!).

Wat is een Anterior Pelvic Tilt?

In de bovenstaande afbeelding rechts zien we, hoe het bekken hoort te staan en links, hoe het bekken naar voren gekanteld is. Dit heet ook wel de Anterior Pelvic Tilt. De gevolgen van deze tilt zijn een holle rug, uitgestoken buik en billen, zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeeldingen. Het bekken kan ook naar achteren kantelen, waardoor je geen Anterior maar een Posterior Pelvic Tilt krijgt. Dit blog gaat uitsluitend over de Anterior Pelvic Tilt.

Nu we weten wat een Anterior Pelvic Tilt is, is het belangrijk om te weten, wat de oorzaken zijn van het kantelen van het bekken. Daarnaast leg ik uit, hoe ik van dit probleem afgekomen ben door middel van een aantal rekoefeningen en spierversterkende oefeningen.

De oorzaken en gevolgen van Anterior Pelvic Tilt

De Anterior Pelvic Tilt wordt veroorzaakt door een onbalans van vier spiergroepen zoals het te zien is in het bovenste plaatje.

• Onderrug
• Heupflexoren
• Bilspieren
• Buikspieren

Aan de voorzijde ligt het probleem vooral aan de te strakke heupspieren. Door te strakke heupflexoren wordt het bekken in dit geval naar voren getrokken. Daarnaast beschikken de buik en bilspieren niet over voldoende kracht om de kanteling van het bekken tegen te gaan. Tegelijkertijd zorgt deze kanteling voor het uitrekken van je hamstrings en daardoor zullen die continu onder spanning staan. Stretchen van je hamstrings zal dus een grote fout zijn en zal het probleem alleen maar vergroten!

Veel voorkomende klachten en gevolgen:

• Lage rugpijn
• Een holle rug (hyperextensie genaamd)
• Hamstrings die uitgerekt zijn en continu op spanning staan
• Slechte lichaamshouding

Hoe kom ik er vanaf?

Om de balans tussen deze spiergroepen te kunnen herstellen moeten de buikspieren en bilspieren versterkt worden. Daarnaast is het strekken van rugspieren en heupflexoren net zo noodzakelijk. Laten we beginnen met de rekoefeningen.

Heupflexoren Stretchen:

De kneeling hip flexor stretch is een zeer goede rekoefening om je strakke heupflexoren aan te pakken. Het goed uitvoeren van deze rekoefening is zeer belangrijk. Bij het verkeerd rekken van je heupflexoren is de kans groot dat het probleem alleen maar erger wordt. Bekijk hier hoe je deze stretch oefening goed kunt uitvoeren.

Rugspieren Stretchen:

Het stretchen van je onderrug kan op verschillende manieren en hoeft niet per se door een rekoefening. Foam roller is een zeer effectief hulpmiddel om de flexibiliteit in de (rug)spieren te verbeteren. Persoonlijk maak ik dagelijks gebruik van deze foam roller om mijn spieren los te maken en de strakke spieren aan te pakken.

Spierversterkende oefeningen

Bilspieren Versterken:

Om je bilspieren te versterken is de single leg glute bridge een aanrader. Het mooie van deze oefening is dat een lumbale extensie niet mogelijk is. Hierdoor worden je bilspieren geforceerd om al het werk te doen. Bekijk hier hoe je deze oefening correct kunt uitvoeren.

Buikspieren Versterken:

Nu kijken we hoe je het beste je buikspieren kunt versterken. Heel veel mensen denken dat ze crunches moeten doen om de buikspieren te versterken. Dit is eigenlijk een slecht idee voor iemand met een Anterior Pelvic Tilt. Waarom? Omdat de crunche een zeer heup dominante oefening is. Je gebruikt grotendeels je heupflexoren om je zelf omhoog te brengen. Door crunches te blijven doen krijg je nog meer strakke heupflexoren, wat al een onderdeel is van je probleem.

Er wordt aangeraden om gebruik te maken van een ab roller (buikspierwiel) om je buikspieren te versterken. Als je geen ab roller hebt, kun je ook je buikspieren trainen met planken.

Afhankelijk van hoe erg jouw Anterior Pelvic Tilt is, zou ik deze oefeningen minimaal 3 á 4 dagen per week uitvoeren. Zo krijg je snel weer een goede lichaamshouding en voorkom je lage rugpijn die veroorzaakt wordt door Anterior Pelvic Tilt.