Sneller Herstellen na Het Sporten met Deze 3 Tips

In dit blog deel ik mijn top 3 tips over hoe je sneller kunt herstellen na het sporten.

1. Sneller herstellen door antioxidanten

Waarschijnlijk één van de belangrijkste aspecten, die bijna door iedereen over het hoofd wordt gezien, is het eten van antioxidanten (bèta-caroteen, vitamine C en vitamine E). Hoewel (intensief) sporten gezond voor je is, veroorzaakt het ook oxidatieve stress. Oxidatieve stress is een stofwisselingstoestand. In deze toestand worden meer dan een normale fysiologische hoeveelheid reactieve zuurstofverbindingen, ook wel bekend als ‘reactive oxygen species’ (ROS) in de cel gevormd. De ROS beschadigen alle delen van de cel, inclusief:

• Proteïnen
• Lipiden
• DNA

Om oxidatieve stress te verminderen en sneller te kunnen herstellen na het sporten, is het belangrijk om voeding te consumeren die rijk is aan antioxidanten. Bijvoorbeeld met een plantaardig dieet.

Op basis hiervan adviseer ik om veel groenten en fruit te eten. Een aantal voorbeelden zijn:

• Spinazie
• Broccoli
• Boerenkool
• Blauwe bessen

Dit zijn slechts een aantal voorbeelden. Wees vrij om je favoriete groenten en fruit te eten om de inname van antioxidanten te verhogen. Mocht je alsnog met je dieet niet aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) antioxidanten komen, is er altijd de mogelijkheid om gebruik te maken van antioxidanten supplementen voor een extra steuntje in de rug. Probeer wel om zoveel mogelijk antioxidanten uit je voeding te halen en overschrijdt de ADH voor antioxidanten niet door onnodig extra supplementen in te nemen.

2. Eet voldoende

Met voldoende eten bedoel ik dat je genoeg calorieën en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) moet innemen. Voornamelijk tijdens de ‘cut-fase’ waarbij je laag in je calorieën moet zitten om vet te verbranden.

In principe is er niks mis mee om laag in je calorieën te zitten. Wel als je TE laag in je calorieën gaat zitten. Bijvoorbeeld met een caloriearm of een crashdieet, die de inname van het totaal aantal calorieën aanzienlijk beperkt. Veel mensen proberen op deze manier snel af te vallen of droog te trainen voor de zomer.

Het probleem wanneer je erg laag in je calorieën gaat zitten, is dat je niet snel kunt herstellen van je trainingen. Daarnaast vereist een caloriearm dieet, een toename van de eiwitinname om de opgebouwde spieren te kunnen behouden. Dit wordt vaak over het hoofd gezien.

Onlangs heb ik een blog geschreven over wat de beste calorie- en eiwitinname zijn tijdens het afvallen of droog trainen en hoe je dit kunt berekenen. Mocht je meer over dit onderwerp willen weten dan raad ik je aan om mijn blog over droog trainen te lezen.

3. Vermijd overtraining

Wanneer de opgelegde belasting op je lichaam groter is dan de benodigde herstel, raak je overtraind.

Als een natural bodybuilder is het geen goed idee om zomaar de trainingsprogramma’s van jouw favoriete professionele bodybuilder(s) te volgen. Deze trainingsprogramma’s hebben vaak een te hoge volume gecombineerd met een hoge trainingsfrequentie (opgelegde belasting), waardoor je als een natural bodybuilder snel overtraind raakt. Vooral als je een beginner bent.
Deze trainingsprogramma’s zijn eerder geschikt voor mensen die gebruik maken van steroïden. Bovendien zijn dit mensen die al jaren trainen.

Als je merkt dat je na een periode van krachttraining nog geen duidelijke progressie hebt geboekt, of zelfs achteruit bent gegaan in je prestaties, is het verstandig om het volume en de frequentie van je krachttraining te verlagen. Hierdoor neemt de opgelegde belasting op je lichaam af, waardoor je sneller kunt herstellen van je krachttraining sessies.

Wil je meer weten over spiermassa opbouwen, volume training en trainingsfrequentie?  Lees dan mijn uitgebreide blog over spieren kweken.

Kortom, dit waren mijn 3 tips om sneller te herstellen na het sporten. Natuurlijk zijn er ook andere factoren die een rol spelen om je herstel na het sporten te bevorderen. Voldoende slaap (gemiddeld 8 uur per dag) is daar één van. De reden dat ik voor deze 3 tips heb gekozen is omdat ze minder vaak besproken worden, maar toch net zo belangrijk zijn.

Heb jij nog leuke tips om sneller te herstellen na het sporten, laat het mij dan weten door een comment achter te laten.