In dit artikel geef ik een uitgebreide uitleg over spieren opbouwen d.m.v. voeding, krachttraining en rust.
Na het lezen van dit blog zal jij meer te weten komen over hoe je een mooi lichaam kunt krijgen.
MAAR, onthoud dat er geen ‘shortcuts’ zijn om dit doel snel te bereiken.
Spieren opbouwen is een proces, een langzaam proces zelfs. Zie het als een marathon en geen sprint!
Wil jij spieren opbouwen?
De basis is heel simpel, er zijn ‘maar’ 3 belangrijke aspecten waar je rekening mee moet houden om spiermassa op te kunnen bouwen.
- Voeding
- Krachttraining (spieropbouw)
- Rust
1) Voeding
Voeding is enorm belangrijk als het gaat om spieren opbouwen. Je bent wat je eet! Eten en drinken leveren energie (calorieën) op die ervoor zorgt dat ons lichaam goed kan functioneren. De hoeveelheid energie is per voedingsmiddel verschillend. Dit hangt af van de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol die een voedingsmiddel bevat.
- Eiwitten: 1 gram eiwit = 4 kcal
- Koolhydraten: 1 gram koolhydraat = 4 kcal
- Vetten: 1 gram vet = 9 kcal
- Alcohol: 1 gram alcohol = 7 kcal
Voor het kweken van spieren focussen wij ons alleen op de eiwitten, koolhydraten, vetten (Macronutriënten) en de hoeveelheid calorieën die je naar binnen werkt.
Heel simpel gezegd, om te kunnen groeien, moet je meer calorieën innemen dan wat je lichaam verbruikt. Je moet natuurlijk ook blijven trainen anders zul je in vet aankomen en niet in spiermassa! Vooral als je een beginner bent, is het enorm lastig om te weten, wat en hoeveel je moet eten. Daarom heb ik het onderstaande stappenplan ontwikkeld dat ik ook voor mezelf heb gebruikt. Dit heeft mij erg veel geholpen om spieren op te bouwen.
Stap 1. Hoeveelheid calorieën
Bepaal allereerst jouw Basal Metabolic Rate (BMR). BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De BMR hangt van verschillende factoren af zoals: lengte, geslacht, metabolisme, hormonen, gewicht en de dagelijkse activiteiten die je verricht. Klik hier om jouw BMR te berekenen.
Stel je bent een man van 1,80 meter, 20 jaar oud met een lichaamsgewicht van 75 kilogram. Jouw BMR is dan: 1850 calorieën per dag. Daarnaast ben je iemand die 3-5 keer in de week naar de sportschool gaat en intensief traint. Vervolgens doe je BMR keer een factor van 1.55 (In dezelfde link hierboven kun je jouw activiteitsfactor achterhalen). Jouw BMR wordt dan: 2870 calorieën per dag.
Kortom, als je 2870 calorieën per dag eet, zal je niet afvallen en ook niet aankomen. Dit wordt ook wel de onderhoudshoeveelheid genoemd.
Nu we weten hoeveel calorieën je voor jouw ‘onderhoud’ moet eten, kunnen we vaststellen wat de ideale calorie-inname moet zijn om spieren op te bouwen. Hiermee zorg je ervoor dat je spiermassa kunt opbouwen en tegelijkertijd niet te veel vet opslaat. De ideale hoeveelheid extra calorieën varieert tussen de 250 – 750. In ons voorbeeld zou dan de persoon een calorie-inname moeten hebben variërend tussen de 3120 – 3620 calorieën per dag.
Onthoud wel dat niet één BMR-calculator je precies kan vertellen wat jouw BMR is! Zoals eerder besproken, hangt je BMR van veel verschillende factoren af. Het is daarom onmogelijk om met al deze factoren rekening te houden.
Een BMR calculatie is niets meer dan een indicatie. Door je prestaties en gewicht op de sportschool wekelijks bij te houden weet je of er kleine aanpassingen nodig zijn aan de hoeveelheid calorieën die je in neemt. Dit moet je zien als een laatste fine-tuning waarin jij je voeding helemaal afstelt op jouw unieke lichaam.
Stap 2. Eiwitten berekenen
Hoeveel gram eiwitten heb ik nodig om spieren op te kunnen bouwen?
Dit is wel DÉ belangrijkste en meest gestelde vraag als het gaat om fitness en voeding.
Online zal je op deze vraag verschillende antwoorden vinden, die variëren vanaf 0,5 gram eiwitten per 1 kilo lichaamsgewicht tot zelfs 4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht! De reden dat er zoveel verschillende antwoorden zijn, komt door het feit dat er te weinig onderzoek hiernaar gedaan is.
Het is wel zo dat ons lichaam een bepaalde hoeveelheid eiwitten per dag nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Dan is 0,5 gram eiwit per lichaamsgewicht nog niet zo gek.
Maar wij willen weten hoeveel gram eiwitten er nodig zijn om spieren te kunnen opbouwen. Uit de onderzoeken die hiernaar gedaan zijn, blijkt dat (zonder onnodig veel eiwit-inname, zoals 4 gram per 1 kilo lichaamsgewicht) er voor een optimaal resultaat een inname van 1,3 – 1,8 gram per kilo ideaal is om spieren opbouwen.
Tijdens een periode van hoge intensiteit trainingen wordt aanbevolen om de bovengenoemde hoeveelheid eiwit-inname te verhogen.
Voor een beginner zou dit betekenen dat de persoon van ons voorbeeld hierboven een eiwit innamen moet hebben van gemiddeld 124 gram eiwitten per dag. Naarmate je langer of intensiever traint zal je eerder richting de 1,8 – 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht gaan.
Stap 3. Vetten berekenen
Laat ik beginnen met te zeggen dat je van vet eten niet meteen dik wordt! Het is een mythe dat al heel lang bestaat.
Integendeel, vetten (Omega-3) zijn enorm belangrijk om spiermassa te kunnen kweken. Het is irrelevant of het verzadigd of onverzadigde vetten zijn, echter zoals we weten zijn de verzadigde vetten niet zo gezond dus probeer om je verzadigde vetten zo laag mogelijk te houden.
Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht optimaal is voor spiermassa opbouw. Terug naar ons voorbeeld, dat zal betekenen dat er 75 gram vetten nodig zijn per dag voor iemand van 75 kilogram.
Stap 4. Koolhydraten berekenen
Nu je weet hoeveel jouw dagelijkse eiwit en vet inname moet zijn, kun je eenvoudig jouw koolhydraten innamen berekenen. De overgebleven calorieën die nodig zijn, zoals we eerder al berekend hebben, vullen we aan met koolhydraten.
In ons voorbeeld was er ongeveer 3200 calorieën nodig om te kunnen groeien. We weten ook hoeveel energie eiwitten, koolhydraten en vetten opleveren. met een kleine berekening kunnen we dus nu bepalen hoeveel koolhydraten we nodig hebben.
Eiwitten = 124 gram * 4 = 496 kcal
Vetten = 75 gram * 9 = 675 kcal
Samen is dat 496 + 675 = 1171 kcal.
Dit halen we af van ons totaal benodigde calorieën.
3200 – 1171 = 2029 kcal blijven er over.
Omdat iedere gram koolhydraat 4 kcal oplevert delen we 2029 kcal door 4 om het aantal gram koolhydraten te kunnen berekenen.
2029 / 4 = 507 gram koolhydraten.
2) Krachttraining
Spieren opbouwen doe je natuurlijk niet alleen met de juiste voeding. Krachttraining (voor spieropbouw) speelt hierin ook een belangrijke rol.
Een krachttraining kun je op verschillende ‘manieren’ uitvoeren. Denk aan de talloze soorten trainingsschema’s voor spieropbouw die online te vinden zijn.
Dus je vraagt je zeker af, welk soort trainingsschema het ‘beste’ bij jou past?
Om daar een antwoord op te geven is het belangrijker om eerst te gaan kijken naar de factoren die van invloed zijn op de spieropbouw.
De drie grootste factoren zijn:
- Intensiteit
- Volume
- Frequentie
Hieronder ga ik deze drie factoren één voor één behandelen.
Factor 1. Intensiteit
De intensiteit wordt uitgedrukt in een percentage. Dit percentage staat voor 1 repetition maximum (1RM) van een krachtoefening die je uitvoert.
Een richtlijn voor dit percentage ligt tussen de 60-90% van je 1RM.
Een voorbeeld:
Stel dat je 100kg kunt deadliften, met één herhaling (rep). Dan is je 1RM gelijk aan 100kg.
Je minimale intensiteit moet dus gelijk zijn aan 60kg ( 60% van 100kg).
Dit betekent dus dat je voor een optimale spieropbouw minimaal 60kg moet deadliften.
We weten nu met welke intensiteit er getraind moet worden. Maar dat is nog lang niet alles.
Het volume is de volgende factor waar we naar gaan kijken.
Factor 2. Volume
Het is belangrijk om eerst te bepalen wat er met volume wordt bedoeld. Volume is het totaal verrichte werk per spiergroep.
In deze blog wordt het volume aangegeven met:
Volume = Sets x reps x gewicht
Volume kan meerdere betekenissen hebben. Het wordt door sommige aangegeven met aantal sets x reps per spiergroep. Persoonlijk vind ik dat minder logisch. Een volume heeft bij definitie 3 dimensies. Vandaar dat ik de sets x reps x gewicht een betere formule vind.
Dit wetende, komen we uit op een discussie die al jaren gaande is.
Wat is beter voor een optimale spieropbouw, een hoog of laag volume training?
Voordat ik een antwoord hierop geef, wil ik eerst de standpunten van beide partijen in deze discussie samenvatten.
Partij 1: Hoog volume training met een gematigd gewicht is beste wat betreft spieren opbouwen.
Partij 2: Laag volume training met zeer zwaar gewicht is beste wat betreft spieren opbouwen.
Het is geen geheim dat de legende Arnold Schwarzenegger een extreem hoog volume training volgde (partij 1).
Dorian Yates’ in tegenstelling tot Arnold, trainde met een zeer laag volume (partij 2).
Je kunt de trainingsschema’s van beiden op google vinden. Zo kun je je beter voorstellen wat nou precies met een hoog of laag volume training wordt bedoeld!
Als je nu denkt dat het vrij weinig uit maakt welke soort training je moet volgen, heb je het mis.
De meeste studies die hiernaar gedaan zijn wijzen duidelijk aan dat er WEL een betere manier van trainen is voor een optimale spieropbouw.
Namelijk:
Hoog volume training!
Ondanks dat de meeste studies hierop wijzen kunnen we niet concluderen dat voor IEDEREEN een hoog volume training gelijk is aan een optimale spieropbouw.
Wel voor de meeste van ons.
We moeten wel rekening houden dat ieder lichaam beter reageert (genetisch gezien) bij een bepaald manier van trainen.
Het is ook belangrijk dat je in de loop van de tijd het volume van je krachttrainingen laat toenemen.
Als we naar de formule kijken, kan dat op verschillende manieren.
Wanneer je het gewicht laat toenemen (bijv. Intensiteit 90%), is het logisch dat je minder sets en reps met dat gewicht kunt doen.
Hierdoor zal dus het volume van je krachttrainingen afnemen. Zoals de studies aantonen, is dat niet optimaal voor de spieropbouw.
Wanneer je de waarde van het gewicht die je tilt hoger plaatst dan die van het volume, zal dat ten koste gaan van het volume. Wat resulteert in een minder optimale spieropbouw.
Een voorbeeld:
Optie 1: Stel dat je 100kg voor 3 x 5 kunt bankdrukken. Dat zijn 15 reps in totaal.
Optie 2: Aan de andere kant kun je ook 80kg voor 3 x 8 bankdrukken. Totale aantal reps = 24.
Als we puur naar het gewicht kijken, druk je bij optie 1 meer gewicht dan bij optie 2.
Maar wanneer we naar het TOTAAL verrichte werk gaan kijken, zien we het volgende:
Optie 1: Totaal verrichte werk = 1500kg (3 x 5 x 100 ).
Optie 2: Totaal verrichte werk = 1920kg (3 x 8 x 80).
Rekening houdend dat 80kg een minimale intensiteit van 60% heeft, wordt bij optie 2 meer werk verricht. Wat ten goede komt voor het optimaal stimuleren van de spiergroep.
Betekend dit dat je per trainingssessie een 10 x 10 German volume training moet uitvoeren in plaats van een 5 x 5 routine? Niet per definitie.
Dit is wanneer de frequentie bij komt kijken.
Factor 3. Frequentie
Net zoals bij andere 2 factoren is het belangrijk om eerst te weten wat er met frequentie wordt bedoeld.
Het is simpel. Frequentie is hoe vaak je een spiergroep in een week traint.
Een hogere training frequentie is beter wat betreft spieren opbouwen. Dit blijkt uit de studies.
Een hoger frequentie betekent dus niet dat je 7x per week een spiergroep moet trainen. Wanneer we het over hogere frequentie hebben, moet je denken aan 3x per week trainen van een spiergroep.
Het is dus belangrijk om een goed balans te vinden tussen een hoog volume trainingssessie gecombineerd met een hoge frequentie.
Kortom, kijk naar het totaal verrichte werk per spiergroep per week in plaats van één trainingssessie.
Een voorbeeld:
Stel, je traint een bepaalde spiergroep 1x per week, 10 x 10 met een gewicht van 80kg.
Dat is gelijk aan 8.000kg aan totaal verricht werk per week voor die spiergroep.
Nu ga je twee keer per week dezelfde spiergroep trainen, maar verlaag je wel het volume per trainingssessie. Je traint dus iets zwaarder met minder reps.
Je krijgt dan het volgende: 10 x 5 x 100 x 2 = 10.000kg aan totaal verricht werk per week.
Een duidelijke toename van het volume.
Niet alleen dat, een trainingssessie zorgt voor een verhoogde eiwitsynthese gedurende 36-48 uur (bevestigd door studies).
Nogmaals, dit bewijst dat het verstandiger is om het volume per trainingssessie iets te verlagen en de training frequentie te verhogen.
Zo behoud je een hoog volume training en kun je profiteren van de verhoogde eiwitsynthese tussen de twee trainingssessies.
Waar je nog wel rekening mee moet houden is dat je niet overtraind raakt.
Door een hoog volume training gecombineerd met een hoge frequentie, wordt de opgelegde belasting op je lichaam ook groter.
Wanneer deze opgelegde belasting groter is dan het benodigde herstel, raak je overtraind.
Overtraining is wat je vooral moet vermijden! Maar goed, dat is een ander onderwerp.
3) Rust
Je spieren hebben de benodigde rust nodig om te kunnen herstellen. Hoeveel rust een individu precies nodig heeft is verschillend.
Uit studies blijkt dat de gemiddelde nachtrust dat mensen nodig hebben om uit te rusten, 8uur is.
Nachtrust is niet alleen belangrijk wat betreft spieren opbouwen maar ook voor vetverbranding.
Nachtrust heeft effect op de hormonen.
Tijdens het slapen verkeert je lichaam in een anabole staat. De anabole hormonen zoals testosteron en IGF-1 komen dan vrij.
Deze hormonen zorgen voor de opbouw van spierweefsels.
Wanneer je slaap verstoord wordt (vooral in het eerste stadium van REM), duurt het langer voor het lichaam om deze hormonen vrij te laten.
Dit heeft negatieve invloed wat betreft het herstellen van de spieren en spiergroei.
Daarnaast zal je door te weinig rust het gevoel hebben dat je weinig energie hebt. Dit zorgt vervolgens voor een vermindering van je prestaties op de sportschool.
Zorg dus ervoor dat je voldoende nachtrust pakt totdat je uitgerust bent.
Spieren opbouwen kort samengevat
Dus, hoe bouw je spiermassa op?
Spieren opbouwen vraagt om discipline en geduld. Bepaal eerst jouw calorieën en macronutriënten innamen. Ga dus opzoek naar eiwitrijke voeding recepten om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.
Daarnaast moet je een goed balans vinden tussen de intensiteit, volume en frequentie in je krachttrainingen. Dit zal voor beginners anders zijn dan bij gevorderden.
Na meer dan een jaar serieus te hebben getraind, begon ik zelf hiermee te ‘experimenteren’.
Uit mijn eigen ervaring kan ik vertellen dat een hoog volume training gecombineerd met hogere training frequentie mij goede resultaten heeft opgeleverd.
Nogmaals, zorg voor een goede nachtrust. Of het nou 8 of 10 uur is, moet je altijd ervoor zorgen dat wanneer je wakker wordt helemaal uitgerust bent.
Tenslotte, het is heel belangrijk om iedere week jezelf op een vast tijdstip te gaan wegen om te zien of je aangekomen bent.
Pas wanneer je gewicht omhoog gaat, jouw prestaties op sportschool verbeteren en je niet teveel aan vet bent aangekomen weet je dat je op de goede weg zit!
